美国队长健身密技

2015年05月22日   生活资讯 来源:游金地   编辑:南阳站客服
   瘦皮侯如何变成猛男?看美国队长从学生时代开始培养健身习惯,做伏地挺身、拉单槓…现在却变成健身狂,两叁天没动,就会觉得浑身不对劲!想变成美国队长般的精实身形,你应该要这样做!
  瘦皮侯如何变成猛男?看美国队长从学生时代开始培养健身习惯,做伏地挺身、拉单槓…现在却变成健身狂,两叁天没动,就会觉得浑身不对劲!想变成美国队长般的精实身形,你应该要这样做!


  【美国队长健身法1】深蹲Squats


  两脚约与肩同宽,抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。


  训练部位:臀大肌、股四头肌(大腿外侧)


  【美国队长健身法2】弓箭步蹲Lunges


  身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。Lunge要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。


  训练部位:臀大肌、腿部肌群


  【美国队长健身法3】棒式抬腿Planklegraises


  这个动作相信大心不陌生,就是一般的棒式撑体,加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,让身体维持稳定,保持正常唿吸,单脚上举时,最好能维持1-2分鐘,时间越久,强度越高。


  训练部位:臀大肌、大腿后侧


  【美国队长健身法4】驴子后踢腿Donkeykicks


  双手撑在地板上,维持与肩同宽,膝盖跪于地上,如同驴子站地的预备姿势,举起单脚向后踢,尽可能抬高,让大腿与小腿维持90度角,两脚交换后踢,来回算一次。记得,腿向后踢时,背部不要拱起,要打直。


  操作次数:40下


  【美国队长健身法5】登山者Climbers


  这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。


  训练部位:腹肌、臀部肌、腿部肌群
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