10大肌力训练迷思

2015年05月22日   生活资讯 来源:游金地   编辑:南阳站客服
  炎热的夏天逐渐来到,好看的短袖衣服纷纷出炉,但是微凸的小肚却只能让你望衣兴叹吗?想要瘦小腹,想变得更结实,那肌力训练一定不可少!不过做肌力训练前,先认清一些错误的减脂观念,避免自己事倍功半而达不到理想成效,下面让我们一起来看看吧!
  炎热的夏天逐渐来到,好看的短袖衣服纷纷出炉,但是微凸的小肚却只能让你望衣兴叹吗?想要瘦小腹,想变得更结实,那肌力训练一定不可少!不过做肌力训练前,先认清一些错误的减脂观念,避免自己事倍功半而达不到理想成效,下面让我们一起来看看吧!


  迷思一:重点减脂


  是的,没错,每年夏天被美美的杂誌重覆强化那个老旧想法,认为减肥效果可限定在身体的特定部位。「想要消除肚子的肥油吗?做些仰卧起坐就好啦!」


  你想得美!事实上,虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部,但如果你肚子上堆积了肥油,做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。想要单独减去那部位的肥油,靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行,而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。实际来说,想要减去肚子的肥油(别的部位也是),锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样(甚至更多)的效果,因为这些都是比较大的肌群。


  只有当你全身除掉的脂肪够多,才能让腹肌显露出来,单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么,应该怎么消去肚子上的一圈肥油臀部,或是软绵绵的肚皮?注意饮食,藉由肌力训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。


  迷思二:肌肉会变成脂肪?


  脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干,绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本「结实」而富筋肉,后来变成「软绵绵」又过重,那是因为热量输出不再超过热量摄取。这往往是肌肉减少所造成代谢减缓的后果。肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成,肌肉并不会神奇地变成脂肪,只不过是肌肉量减少而体脂增加。


  迷思叁:做肌力训练,肌肉会长太大


  全球各地都一样,尤其是女士们会这么说:「我不想变太壮。」有人之前见过肌力训练的最初效果,就煺避叁舍,怕也会变成神力女超人。要知道,有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如果没有用强效药剂,人体并不会长出那么大的肌肉,当然你也一样。


  肌力训练的前几个星期裡,常会觉得变得比较壮硕,主要是由于肌肉内的血液循环增加。而肌力突飞勐进,同样也多半是由于神经适应新的动作,而不是因为肌肉量增加。不用害怕会不小心变得太壮,或害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。别忘了,这只是理想状况,你必须持续投入肌力训练和摄取适当营养才会有健康美丽的身体,这没办法一蹴可几的。这又让我想到另一个迷思……


  迷思四:女性的训练应和男性不同


  有个常见的错误认知,认为女性会因为肌力训练变壮。并不会,除非妳们开始吃药、打针。不需要因为性别不同而以不同的方式锻练。两性增减肌肉和油脂的方式一样。没错,男性和女性的目标往往并不相同。然而,这些目标可以用相同一套健身法达成。


  大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂,而是想练得全身紧实,特别是大腿及臀部,这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。女性在健身的时候,经常让两隻手臂閒着不动。男性和女性的肌肉一模一样,唯一的差别只在其大小尺寸。许多女性一直不愿相信,如果她们练上半身如同练下半身同等勤快,腹部就会更加平坦,而臀部会更加紧实,因为这么做能增加妳们的总精瘦肌肉量。再次强调,燃烧脂肪及热量的最有效的方法,就是养出肌肉并维持下去,这样就够了。


  相反的,男性被教导的是要专攻仰卧推举,高拉滑轮机、深蹲架以及其他健身道具,但是这种做法所达到的效果不论是功能上还是体形的诱人程度,都不及我在本书中所提出整套徒手重量训练的锻练法。


  迷思五:多多益善


  有些人直觉上会认为:练得越勤,肌肉长得越大;花在健身的时间越久,效果越好。既然肌肉是我们所拥有最有效的燃脂工具,训练时就不能因为营养不够或是训练过度而影响了肌肉的增长。记住,肌肉是在休息的时候成长的。


  训练过度以及营养不够是最常见的缺失,是初学者和健身运动老鸟,都很容易犯的错误。究竟多少就算是过度,并没有精确的答案,因为牵扯到太多因素了:遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等,这些都有关係。最好的办法就是留意下列过度训练的徵兆:停滞不进步、慢性疲劳、动机减煺、经常受伤,还有静止心率增加(每天早晨还没起床前就先量)。如果有可能过度训练,至少要做以下的调整:饮食、睡眠量(设法每晚睡足7~8小时)、训练强度、持续时间,还有训练的频率。


  迷思六:做局部的动作可以重塑肌肉


  没这回事!肌肉不是长得更大,就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状,并非由你所做的局部、特定锻练的动作来决定,得看你的遗传如何。然而要记住,有些肌群我们通常以为是单独的肌肉,例如肩膀、大腿或后背,可藉由强化该肌群内的某条肌肉而加以调整。


  举例来说,肩膀,如果把后叁角肌练大,从侧面看就是个美好的心形,但后叁角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。同理,做深蹲动作的时候你可以把脚趾朝外,藉此将大腿的「内股肌」(位于膝盖内侧正上方)练得更大。反之,做深蹲动作的时候你可以把脚趾稍微朝内,更集中强化外股肌,藉此增加大腿的外侧「线条」(这就让女性穿比基尼时大腿超好看)。图片来源


  迷思七:定型时反覆次数多,增大时反覆次数少


  与反覆次数少的情况相比,身体或特定肌肉都不会因为某个动作做了非常多下而更为定型。肌肉的形状如何,是由其大小以及周围的脂肪量所决定,就是这样。为了定型,我们需要做那些能够最有效地练出肌肉且燃烧脂肪的动作。若必须反覆多次以便额外燃烧更多的脂肪,是非常没有效率的,而且所养成的肌肉有限,请时刻牢记最佳的燃脂伙伴是谁:当然是肌肉。


  肌肉的形状要漂亮,持续而多样化的高强度间歇训练配上适当营养,才是正道。如果肌肉太大确实造成困扰,只需减少热量,因为影响肌肉量的主要因素就是营养。大部分成年男性可依靠1500大卡进行2至5下的低反覆次数锻练,而肌肉大小并不会增加。


  的确,反覆次数低的锻练(由强力爆发的动作组成)会比反覆次数高的锻练更能练出大肌肉(但并非较没有定型),因为爆发式动作用到的「快缩」肌纤维,要比耐力式动作用到的「慢缩」肌纤维大得多。然而实际上,就肌肉量而论,难道你不想用到所有可能用得上的肌纤维,而不只是「快缩」肌纤维?


  同理,为了要「定型」(要减去体脂以便让肌肉线条更明显),你难道不想调动所有可用的肌纤维,更何况影响我们休息代谢率(也就是促使脂肪减少)的头号因素正是肌肉量?唯一能依据个人目标(不论是要练体能或是长肌肉)而更动的部分,就是营养。


  迷思八:肌力训练让你变壮,心肺循环训练让你瘦


  再次重申,饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度的运动,像是有氧运动,可有助于稍微增加你的能量消耗,但对于养肌肉的贡献有限。若没有肌力训练,你就是将手头最佳的燃脂工具:更多的肌肉,置之不用!我相信你现在懂我的意思了。没别的东西能比肌肉更有效地提升身体的休息代谢率。多几公斤精瘦肌肉,所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动下来所耗去的能量。增加的肌肉可让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量。


  若想增重,增加热量摄取,并藉由肌力训练养肌肉。若想减重,减少热量摄取,并藉由养肌肉增加你的休息代谢率。


  迷思九:无法同时养出肌肉又减去脂肪


  如果你在很久没运动之后刚开始做这个健身训练,配上适当营养,就可以感受到肌力增加的同时体重减少。对于一直有在健身的人或是运动员,这就有点难,但并非不可能。配上完美均衡的多醣类、好的脂肪,还有充足的蛋白质,你的身体就能达成这些看似分别独立的目标。


  迷思十:饮食受限


  人们往往会为了减重而饿肚子。绝对是此路不通!


  身体可用的资源甚多,而且它会将代谢率调低,以补偿热量不足。身体会设法利用你所摄取的任何热量,因为它不确定何时才能再次进食。然后,一旦你回復原先的正常热量摄取,代谢率仍维持调低。也因此,想要限制饮食的人经常重拾塬本的体重,有些人往往还增加更多。好消息来了,如果你想减重,绝对不应该饿着肚子。藉由少量多餐(每隔2.5~3.5小时)所养成的良好均衡饮食,是长期成功的关键要素。
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